Sábado 23 agosto 2014
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¿Cómo preparar platos sanos?

Un plato saludable incluye una mayor cantidad de frutas, vegetales y porciones más pequeñas de proteínas y granos (pan, cereales, arroz, pastas, etc.).

Calcula las porciones en tu plato para obtener más de lo que necesitas sin calorías demás.

No olvides incluir productos lácteos en tu platos o como bebida, lo que sí, deben ser descremados o bajo contenido de grasa.

10 Consejos para elaborar platos saludables


1. Haz que la mitad de tu plato tenga frutas y vegetales
(ensalada), ya que cuentan con muchos nutrientes que pueden ayudarte a tener una mejor salud. Elige vegetales de color rojo, anaranjado y verde oscuro como: tomates o brócoli.

2. Agrega a tu plato proteínas magras (sin o poca grasa), eligiendo alimentos ricos en proteína, como carne de res y cerdo magras, pollo (sin grasa) o pavo. Si es posible, trata que 2 veces a la semana, la proteína venga de pescados y mariscos.

3. Incluye granos (pan, cereales, arroz, pastas, etc.) integrales, intenta que por lo menos la mitad del consumo de estos sean integrales. Busca en las etiquetas las características “100% granos integrales” o “100% trigo integral” (“whole grain, whole wheat”). Los granos integrales contienen más nutrientes, como fibra que los granos refinados.

4. No olvides los productos lácteos, añade a tu dieta una taza de leche descremada o baja en grasa, esta contiene la misma cantidad de calcio y otros nutrientes esenciales que la leche entera, pero con menos grasa y calorías. ¿No te gusta tomar leche? Prueba leche de soya o bebida (o jugo) de soya como tu bebida para antes o después de tu comida. Como postre a tu comida puedes añadir un yogur descremado con bajo contenido de grasa.

5. Evita la grasa adicional, el uso de salsas o aderezos espesos agregará grasas y calorías a comidas que de otro modo podrían se sanas como las ensaladas. Otro ejemplo, el brócoli al vapor es excelente, pero evita cubrirlo con salsa de queso. Pruebe otras opciones, como el queso rallado parmesano bajo en grasa o jugo de limón.

6. Come con calma, saborea la comida. Come despacio, disfruta del sabor y las texturas, preste atención a cómo se siente, toma conciencia de lo que estas comiendo. Ten en cuenta que comer demasiado rápido puede resultar en comer mucho.

7. Use un plato más pequeño, a la hora de la comida, así podrás controlar mejor las porciones. De esta manera, puedes comer todo tu plato y sentirse satisfecha sin comer demasiado.

8. Controla tus alimentos, trata de comer en tu hogar con más frecuencia y así sabrás realmente lo que comes. Si sale a comer analiza el tipo y calidad de comida que vas a consumir en relación a la información nutricional. Elige opciones más sanas como alimentos horneados en lugar de fritos.

9. Prueba alimentos nuevos, permítete una oportunidad para probar alimentos que nunca antes haz consumido, quizás encuentres nuevos alimentos favoritos. Intercambia recetas sabrosas y divertidas con tus amigos o busca recetas nuevas en internet.

10. Satisface el gusto dulce de manera sana, consume un postre naturalmente dulce: Frutas. Puedes preparar una ensalada de frutas frescas o un postre helado con yogur descremado y fruta. Para un postre caliente puedes hornear manzanas y cubrirlas con canela.


Fuente:
choosemyplate.gov